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game Đánh bạc đổi tiền:老年人摔倒容易引起哪些并发症 预防老年人跌倒的运动

admin2022-10-097

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老年人很忌讳的一点就是摔跤了,摔跤是导致老年人寿命短的一个原因,那么,老年人摔倒容易引起哪些并发症?有哪些运动预防老年人跌倒?下面女性健康网小编就带来介绍。

老年人摔倒容易引起哪些并发症

老年人摔倒后,会引起一系列的并发症,比如骨折、外伤和心脑血管以外,这些疾病让本身抵抗力就十分虚弱的老年人雪上加霜,更有甚者失去生命。

研究表明,摔倒是导致老年人寿命缩短的一个重要诱因。相关数据显示,老年人跌倒后,发生骨折的概率是31.79%,受伤的主要骨骼就是下肢,特别是股骨头。而头部和躯干仅占到31.38%和20.71%。

预防老年人跌倒的运动

1、坐姿-站立训练

较强的腿部力量对防止跌倒很重要。坐姿-站立训练是一种强化腿部肌肉较为简单的方法,能够作用于多种肌肉群,比如腹肌、臀肌和大腿肌肉。首先,以舒服的姿势坐在一个结实的椅子上,确保其不会滑动或滚动。身体稍向前,臀部朝前,双脚平放在地上。也可以在身体前面放一个台子,以防需要支撑。站立的过程尝试将重量均匀地分布在双脚,然后再慢慢坐下,重复五次。除非一开始就需要椅子或胳膊借力,否则全程尝试不要用手。

2、双脚跟抬高站立

另一个强化下肢腿部肌肉的锻炼是双脚跟抬高站立训练,这项运针对小腿肌肉力量的强化,对走路很重要。站在厨房台面旁边就可以轻松完成这个练习。双手放在台面上,双脚分开与肩同宽站立,双脚脚后跟抬离地面,脚尖着地。建议十次为一组,训练三组,每周三到四次。

3、上台阶训练

上台阶训练可以加强臀部(臀肌)和大腿(大腿前部的四头肌和大腿后部的腘绳肌)的肌肉。可以用一个小凳子来做这个练习,或者直接站在有扶手的台阶上,以防跌倒。先把右腿放在台阶上,然后左腿抬起,随后把左腿放回地面上,整个过程中确保右脚在台阶上。右脚重复10次,然后换成左脚(再重复10次)。通过改变台阶高度可以使这项练习变得更容易或困难,台阶越低越容易,越高越困难。”

4、串联站立练习

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另一个很好的平衡训练是串联站立练习。将一只脚放在另一只脚的前面,想象尝试在横梁上保持平衡。如果感觉太困难,可以将双脚稍微分开,直到感觉平衡困难但仍可以完成的程度。另外,可以随时用手触摸或轻触水槽或柜子以维持平衡。建议保持姿势30秒,重复三次或者四次。

5、串联步行

串联步行是一项更进阶的串联运动,类似想象在钢索上行走。如果觉得自己有跌倒的风险,在尝试这项运动之前,确保有人在身边。走路时一只脚放在另一只脚的前面,前脚脚跟与后脚脚趾靠近,这种方法可以通过改变重心来训练平衡能力。计算一下在不失去平衡的情况下,能用这种方法走多少步。另外,也可以尝试在短距离内,闭上眼睛行走,进一步锻炼视觉平衡系统。

6、仰卧直腿抬高

这个练习需要保持仰卧位,可以增强髋屈肌、股四头肌和核心肌肉力量。收紧腹部肌肉,就像有人向你扔了一个球,即将砸到肚子上。在保持腹部肌肉收紧的同时,直腿向上抬向天花板,直到与弯曲的腿平行。在顶部停留,然后回到起始位置,10次/组,组间休息30秒,每次重复进行2-3组,每周3-4次。

7、背部拉伸

肌肉拉伸对于保持肌肉的柔韧性非常重要,将有助于提升在遇到不平整路面时的反应。在每次锻炼后,尝试缓慢拉伸所有肌肉群,包括背部、肩部、手臂和腿部肌肉。婴儿式能够对背部和臀部进行简易的拉伸,保持四肢着地,双手掌朝向地面。将腿部向后移动到后脚跟上休息,随着尾骨逐渐向后伸展,将前额接近地面,保持这个姿势大约10秒钟,做几次深呼吸——吸气和呼气,然后慢慢恢复起始姿势。背部伸展有助于姿势控制,从而改善整体平衡能力。

不过在进行锻炼之前,一定好评估好自己的身体状态,此外在训练的时候一定要循序渐进,不要太过激进。

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