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新二皇冠最新手机登录:糖友主食这样吃,血糖“稳如泰山”!

admin2022-09-0910新2备用网址

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很多糖友一吃主食,血糖就会升高,因为主食含有丰富的碳水化合物,碳水化合物越高,血糖生成指数就越高。但是,从古到今,人类生存,一日三餐,又离不开主食。

对于糖友来说,健康吃主食是控制好血糖的关键!

健康吃主食的两个核心是:

不吃主食不行; 科学吃主食,才能规避餐后高血糖。

糖友每天吃多少主食合适?

美国糖尿病协会指出,每人每天至少摄入不少于130克的主食。中国膳食宝塔表明,正常人每天主食总量是250-400克。个别既高又瘦的糖友每天主食摄入量最多不要超过400克(8两),粗杂粮占1/4,每天吃一顿粗杂粮。

糖友科学吃主食的6个方法

01

粗细搭配

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什么是粗粮?粗细搭配比例是多少呢?

粗粮是未经精细加工的粮食种子,完全保留了完整谷粒的谷物。如小米、高粱米、玉米、糙米、大麦、燕麦等,含有丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质。

膳食纤维能有效降低食物的消化速度,有助于控制餐后血糖水平的稳定,增加饱腹感,及时给大脑传递“吃饱了”的信号,无形中减少主食摄入量,从而降低血糖。

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推荐粗粮占主食的1/3-1/2。

可以提前将粗粮泡几个小时,更利于煮熟,改善口感。

02

主食中混入杂豆类

杂豆类是指富含淀粉,脂肪含量较低的豆类食物,指包括红小豆、绿豆、黑豆、芸豆、蚕豆、豌豆等除大豆以外的豆类。

推荐用量:每日30-40克。

主食中加入杂豆类可降低膳食的血糖生成指数,增加膳食纤维的摄入,增加饱腹感,减少食物摄入量,从而有助于改善中长期血糖控制和体重控制。

血糖生成指数(GI):反映食物升高血糖的速度和能力,是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。高GI是指数值大于70,中GI数值在56-69之间,低GI数值小于55。糖友在选择食物时要考虑食物的GI,尽量选择GI较低的食物。

03

薯类主食

哪些薯类可以代替主食,吃多少,怎么吃?

土豆、白薯、山芋等富含碳水化合物和膳食纤维的,都可以和主食交换着吃。

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